목차
- 책 선정 기준 및 소개
- 러닝의 기본 원칙과 철학
- 효과적인 훈련 방법과 기술
- 개인화된 프로그램과 레이스 전략
- 책 후기 및 추천 도서
다니엘스의 러닝 포뮬러: 러닝의 과학과 실천
책 선정 기준 및 소개
저는 ‘부자로 산다’라는 개인적인 목적으로 건강과 사랑하는 가족 그리고 사회적 기여를 위해 노력하고 있습니다. 특히, 가장 개인적인 부분이라 할 수 있는 마음과 신체의 건강을 위해 독서와 운동을 즐기고 있습니다. 장기적인 투자 관점에서 조급하지 않고 즐거운 마음으로 임하려고 노력합니다. 근래 유산소 운동과 근력 운동을 병행하고 있습니다. 그러다 보니 제가 집중하고 있는 운동에 대해 더 알고 싶은 욕구가 강합니다. 오늘은 제가 ‘정말 잘하고 싶은 러닝’에 대한 필독서라 불리는 책을 소개합니다. 저의 요약이 독자에게 도움이 되길 바랍니다만 안전하게 잘 달리고 싶은 러너라면 꼭 이 책을 읽어보시길 권합니다. 글의 마지막 부분에 참고할 만한 다른 추천 도서를 적어두었습니다.
"다니엘스의 러닝 포뮬러"는 세계적인 러닝 코치이자 생리학자인 잭 다니엘스가 쓴 책으로, 초보자부터 엘리트 러너까지 모든 수준의 주자들에게 체계적이고 과학적인 러닝 지침을 제공합니다. 이 책은 러닝의 기본 원칙, 훈련 방법, 그리고 개인화된 프로그램을 통해 러너들이 자신의 잠재력을 최대한 발휘할 수 있도록 돕습니다. 아래에서는 주요 내용을 세 가지 장로 나누어 설명합니다.
러닝의 기본 원칙과 철학
러닝에서 성공하기 위해서는 단순히 달리는 것 이상의 원칙과 철학이 필요합니다. 저자는 주자가 자신의 고유한 능력을 이해하고, 긍정적인 태도를 유지하며, 유연하게 훈련에 접근하는 것이 중요하다고 강조합니다.
- 개인의 고유한 능력
각 주자는 스피드, 지구력 등 고유한 신체적 특성이 있습니다. 따라서 자신의 강점을 살려 훈련 계획을 세우는 것이 중요합니다. 예를 들어, 스피드가 부족한 주자는 이를 보완하기 위한 훈련에 집중해야 합니다. - 긍정적 태도와 유연성
훈련 중에는 컨디션의 기복이 있을 수 있으며, 예기치 못한 상황에 대비해 유연성을 갖춰야 합니다. 중기 목표를 설정하고 눈앞의 과제에 집중하며, 레이스 초반 실수를 줄이는 전략이 필요합니다. - 휴식과 건강 관리
충분한 휴식과 영양 섭취는 성공적인 훈련의 필수 요소입니다. 부상이나 질병 시에는 훈련을 중단하고 전문가의 진찰을 받는 것이 중요합니다. - 중기 목표를 설정하고 눈앞의 과제에 집중해야 합니다.
- 레이스의 실수는 대개 초반에 일어나므로 주의해야 합니다.
- 훈련에 보람을 느껴야 하며, 충분한 휴식과 영양 섭취가 중요합니다.
- 부상이나 질병 시에는 훈련을 중단하고, 만성적인 컨디션 저하 시 의사의 진찰을 받아야 합니다.
이러한 기본 원칙은 단순히 신체적 성과를 넘어, 심리적 안정과 지속 가능한 발전을 목표로 합니다.
효과적인 훈련 방법과 기술
저자는 다양한 훈련 방법을 제시하며, 각각의 훈련이 어떤 목적을 가는지 명확히 설명합니다. 이 책에서는 아래와 같은 주요 훈련 유형을 다룹니다.
-
- E (Easy Running): 기초 체력 향상을 위한 편안한 페이스의 달리기
- L (Long Running): 지구력 향상을 위한 장거리 달리기
- M (Marathon Pace): 마라톤 페이스로 달리는 훈련
- T (Threshold): 젖산 역치 향상을 위한 훈련
- R (Repetition): 스피드와 주법 개선을 위한 반복 훈련 유형
- I (Interval): 최대 산소 섭취량 증가 위한 인터벌 훈련
- 장거리 훈련 원칙
엘리트 선수가 아니라면 하루 2시간 30분 이내로 훈련 시간을 제한하는 것이 좋습니다. 거리보다는 시간을 기준으로 훈련하여 부상 위험을 줄이는 것이 핵심입니다. - 러닝 기술
케이던스(분당 걸음 수)는 효율적이고 부상을 예방하는 데 중요한 요소입니다. 다니엘스는 이상적인 케이던스를 분당 180으로 제시하며, 착지 충격을 최소화하고 에너지 효율성을 높이는 주법을 강조합니다.
훈련은 단순히 달리는 것 이상의 과학적 접근이 필요하며, 각 유형의 목적에 맞게 계획적으로 진행해야 합니다.
개인화된 프로그램과 레이스 전략
저자는 개인별 능력에 맞춘 훈련 프로그램 개발을 강조하며, 이를 위해 VDOT 시스템을 소개합니다.
- VDOT 시스템
VDOT 값은 개인의 VO2max(최대 산소 섭취량)를 기반으로 계산되며, 이를 통해 최적의 훈련 강도를 결정할 수 있습니다. VDOT 값을 활용하면 각 개인에게 적합한 페이스와 프로그램을 설계할 수 있습니다. - 단계별 훈련 계획
초기 단계에서는 기초 체력을 쌓고, 이후 점진적으로 부하를 증가시키며, 마지막에는 레이스 준비를 위한 고강도 훈련에 집중합니다. 이러한 단계적 접근은 부상 위험을 줄이고 지속 가능한 성장을 가능하게 합니다. - 레이스 전략과 심리 관리
레이스 초반에는 페이스 조절이 중요하며, 중기 목표를 설정하고 단계별로 과제를 수행하는 것이 효과적입니다. 또한 긍정적인 마음가짐과 정신적 유연성을 유지하여 예상치 못한 상황에도 대처할 수 있어야 합니다.
저는 훈련의 핵심 원칙 모든 훈련과 레이스가 명확한 목적 아래 이루어져야 하며(목적 중심의 훈련), 휴식도 중요한 훈련의 일부로 간주해야 한다고 강조합니다(휴식의 중요성).
팁) 러닝 생리학과 건강 관리 & 레이스 전략과 심리 관리
호흡법
- 초보 러너의 경우, 2보 이내로 들이쉬고 2보 이내에 내쉬는 호흡법을 권장한다.
부상 예방과 관리
- 적절한 훈련 강도 유지와 충분한 휴식이 부상 예방의 핵심이다.
- 만성적인 컨디션 저하 시 전문의 상담을 받아야 한다.
레이스 준비
- 레이스의 실수는 대개 초반에 일어나므로, 초반 페이스 조절이 중요하다.
- 중기 목표 설정과 단계별 과제 집중이 효과적인 레이스 전략이다.
심리적 준비
- 항상 긍정적인 마음가짐을 유지하는 것이 중요하다.
- 예상치 못한 상황에 대비하여 정신적 유연성을 갖추어야 한다.
러닝 생리학과 건강 관리 측면에서, 이 책은 VO2 max(최대산소섭취량)와 젖산 역치 같은 핵심 생리학적 개념들을 상세히 설명합니다. 이러한 요소들이 러닝 퍼포먼스에 미치는 영향을 다루며, 이를 향상하는 방법을 제시합니다. 특히 VDOT(Velocity at VO2 max) 시스템을 통해 러너의 현재 체력 수준을 정확히 평가하고, 이에 따른 최적의 훈련 페이스를 결정할 수 있게 합니다.
건강 관리 측면에서는 부상 예방을 위한 다양한 전략을 제공합니다. 적절한 신발 선택, 점진적인 운동량 증가, 충분한 휴식과 회복 등 기본적이지만 중요한 원칙들을 강조합니다. 또한 러너들을 위한 영양 지침과 함께 적정 체중을 유지하는 방법에 대해 조언합니다. 특히 레이스를 앞두고 어떻게 영양 섭취를 조절해야 하는지, 장거리 러닝 시 어떤 영양 전략을 세워야 하는지 등 실용적인 팁들을 제공합니다.
레이스 전략과 심리 관리 측면에서, 다니엘스의 러닝 포뮬러는 레이스와 훈련 중 겪게 되는 다양한 정신적 도전을 극복하기 위한 전략들을 제시합니다. 목표 설정, 긍정적 자기 대화, 집중력 향상 기법 등 다양한 멘털 트레이닝 방법들이 소개되어 있어, 러너들이 정신적으로도 더 강해질 수 있도록 돕습니다.
레이스 전략에 있어서는 거리별로 다른 접근법을 제시합니다. 800m부터 마라톤까지 다양한 거리의 레이스를 위한 구체적인 전략과 페이스 관리 방법을 제공합니다. 거리별로 요구되는 생리학적 특성이 다르므로, 이에 맞는 맞춤형 전략은 매우 가치 있습니다.
또한 환경 요인이 러닝 퍼포먼스에 미치는 영향과 이에 따른 전략 조정 방법도 다룹니다. 고도, 기온 등 다양한 환경에서 레이스를 준비하는 러너들에게 유용한 정보를 제공합니다.
책 후기 및 추천 도서
"다니엘스의 러닝 포뮬러"는 단순히 달리기 기술만을 다루는 책이 아니라, 과학적 근거와 철학적 접근을 결합하여 러너들이 자신의 잠재력을 최대한 발휘할 수 있도록 돕습니다. 이 책은 초보자부터 엘리트 선수까지 모든 수준의 주자들에게 체계적인 지침을 제공하며, 지속 가능한 발전과 성공적인 레이스를 위한 필독서로 자리 잡고 있습니다.
저의 독서평을 보니 더욱 읽어보고 싶은 욕구가 생기죠?
추가로 추천하는 도서는 크리스토퍼 맥두걸의 "본 투 런(Born To Run)"입니다. 이 책은 인간 본연의 달리기 능력을 탐구하며, 타라후마라 부족의 달리기 철학과 현대 러너들에게 영감을 줄 만한 이야기를 담고 있습니다.
모두 즐거운 성장과 건강한 러닝 생활을 이어가시길 바랍니다! 읽어주셔서 감사합니다.